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Veganer Fischfilets

Veganer Fischfilets in nur 30 Minuten zubereiten

Veganer Fischfilets sind eine schmackhafte und proteinreiche Alternative, die in weniger als 30 Minuten zubereitet werden kann.
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Prep Time 15 minutes
Cook Time 15 minutes
Total Time 30 minutes
Servings: 2 Filets
Course: Hauptgerichte
Cuisine: Vegan
Calories: 150
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingredients
  

Für die Filets
  • 200 g TVP-Scheiben Substitution: Verwende kleinere TVP, wenn große Scheiben nicht verfügbar sind; das Gewicht entsprechend anpassen.
  • 20 g Getrocknete Wakame oder Dulse-Flocken Substitution: Jede Art von getrocknetem Seetang kann verwendet werden.
  • 200 g Fester Tofu Anmerkung: Silken Tofu kann für eine andere Textur verwendet werden.
  • 2 EL Vegane Fischsauce oder Sojasauce Substitution: Sojasauce kann genutzt werden, wenn vegane Fischsauce nicht verfügbar ist.
  • 1 TL Zucker Jede Art von Zucker kann verwendet werden.
  • 1 TL Zwiebelpulver Kein direkter Ersatz, frische Zwiebel kann jedoch in kleinen Mengen verwendet werden.
  • 1 TL Gemahlener schwarzer Pfeffer Nach Geschmack anpassen.
  • 1 TL Getrockneter Dill Substitution: Frischer Dill kann für einen helleren Geschmack verwendet werden.
  • 2 Zähne Knoblauch Knoblauchpulver als alternative Verwendung.
  • 1 EL Weißer Essig Apfelessig kann als Substitute dienen.
  • 1 TL Salz
  • 2 EL Allzweckmehl Substitution: Eine glutenfreie Mehlmischung kann als Austausch dienen.
  • 1 Blatt Nori-Blatt Substitution: Omitiere, wenn nicht verfügbar.

Equipment

  • Küchenmaschine
  • Sieb
  • Pfanne

Method
 

Schritt-für-Schritt-Anleitung für Veganer Fischfilets
  1. Die TVP-Scheiben in eine Schüssel geben und mit kochendem Wasser übergießen. Lasse sie für 30 Minuten einweichen, bis sie weich und flauschig sind.
  2. Nach dem Einweichen die TVP-Scheiben in ein Sieb abtropfen lassen und sanft ausdrücken, um überschüssiges Wasser zu entfernen.
  3. Den getrockneten Wakame oder Dulse in eine Schüssel mit heißem Wasser geben und mindestens 20 Minuten einweichen.
  4. Die rehydrierten Seetang-Flocken, festen Tofu, vegane Fischsauce, Zucker, Zwiebelpulver, schwarzen Pfeffer, Dill, Knoblauch, weißen Essig und Salz in eine Küchenmaschine geben und pürieren.
  5. Füge die vorbereiteten TVP-Scheiben zur pürierten Tofu-Mischung in der Küchenmaschine hinzu und pulsiere kurz.
  6. Die Mischung auf Nori-Blättern portionieren und mit den Händen in rechteckige Filets formen.
  7. Eine Pfanne mit etwas Öl erhitzen und die geformten Filets bei mittlerer Hitze für 4-5 Minuten auf jeder Seite braten.
  8. In einer kleinen Pfanne etwas Öl erhitzen und Schalotten sowie den Knoblauch anbraten, dann Sojasauce, Zucker, schwarzen Pfeffer und Wasser hinzufügen.
  9. Die frisch gebratenen veganen Fischfilets vorsichtig in die Schwarzpfeffersauce geben und leicht schwenken.

Nutrition

Serving: 1FiletCalories: 150kcalCarbohydrates: 15gProtein: 8gFat: 5gSodium: 350mgPotassium: 200mgFiber: 3gSugar: 1gVitamin C: 1mgCalcium: 60mgIron: 1mg

Notes

Serviere die veganen Fischfilets zusammen mit frischem Gemüse oder in einem veganen Taco für eine abwechslungsreiche Mahlzeit.

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