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Quinoa casserole with lots of vegetables

Quinoa Casserole mit vielen Gemüseleckereien

Diese Quinoa Casserole mit vielen Gemüseleckereien ist ein gesundes und schnelles Rezept, das reich an Nährstoffen und Aromen ist.
Prep Time 15 minutes
Cook Time 35 minutes
Ruhen 5 minutes
Total Time 55 minutes
Servings: 4 Portionen
Course: Hauptgerichte
Cuisine: Italienisch
Calories: 350

Ingredients
  

Für die Casserole
  • 1 Tasse Quinoa Kann durch braunen Reis oder Farro ersetzt werden.
  • 2 Tassen Gemüsebrühe Alternativ kann auch Wasser verwendet werden.
  • 2 EL Olivenöl Avocadoöl ist eine gute Alternative.
  • 1 Zwiebel Kann durch Schalotten ersetzt werden.
  • 2 Zehen Knoblauch Verwenden Sie frischen oder granulierten Knoblauch als Alternative.
  • 1 Tasse Paprika Jede Farbe oder Jalapeños für etwas Schärfe sind geeignet.
  • 1 Tasse Zucchini Kann durch gelben Kürbis ersetzt werden.
  • 1 Tasse Kirschtomaten Können durch gewürfelte normale Tomaten ersetzt werden.
  • 2 Tassen Babyspinat Alternativ kann auch Grünkohl verwendet werden.
  • 1 Tasse Champignons Lassen sich durch Auberginen ersetzen oder ganz weglassen.
  • 1 TL Oregano Getrocknete italienische Gewürze sind eine feine Alternative.
  • 1 TL Basilikum Getrocknete italienische Gewürze sind eine feine Alternative.
  • 1 TL Räucherpulver Normales Paprika kann für einen milderen Geschmack genutzt werden.
  • nach Geschmack Salz Essenziell für die Würze.
  • nach Geschmack Pfeffer Essenziell für die Würze.
  • 2 Tassen Tomatensauce Kann auch mit Marinara oder selbstgemachter Sauce ersetzt werden.
  • 1 Tasse Griechischer Joghurt Pflanzlichen Joghurt als vegane Option verwenden.
  • 1 TL Rote Pfeffersplitter Können weggelassen werden.
  • 1 Tasse Mozzarella-Käse Vegane Käsealternativen sind ebenfalls möglich.
  • 1/2 Tasse Parmesan-Käse Nährhefe ist eine vegane Option.

Equipment

  • Topf
  • Pfanne
  • Auflaufform
  • Schüssel

Method
 

Schritt-für-Schritt-Anleitungen
  1. Bringe in einem Topf die Gemüsebrühe zum Kochen. Füge die abgespülte Quinoa hinzu, reduziere die Hitze und decke den Topf ab. Lass die Quinoa bei schwacher Hitze etwa 12-15 Minuten köcheln, bis die Flüssigkeit vollständig aufgesogen ist. Fluffe die Quinoa mit einer Gabel und stelle sie beiseite.
  2. Erhitze in einer Pfanne das Olivenöl bei mittlerer Hitze. Sauté die Zwiebel und den Knoblauch für ca. 2 Minuten, bis sie duften. Gib die Paprika, Zucchini, Champignons und Kirschtomaten dazu und koche sie für 5-7 Minuten, bis sie weich sind. Rühre den Spinat und die Gewürze ein, bis der Spinat verwelkt ist. Nimm die Pfanne vom Herd.
  3. In einer Schüssel mische die Tomatensauce, den griechischen Joghurt und die roten Pfeffersplitter gründlich, bis alles gut kombiniert ist.
  4. Heize den Ofen auf 190°C vor, während du die vorbereitete Quinoa, das sautierte Gemüse und die Sauce in einer großen Auflaufform kombinierst. Vermische alles gründlich.
  5. Decke die Auflaufform mit Alufolie ab und backe die Quinoa Casserole für etwa 20 Minuten im vorgeheizten Ofen. Nimm die Folie danach ab, streue den Mozzarella- und Parmesan-Käse darüber und backe weitere 10 Minuten, bis der Käse sprudelnd und goldbraun ist.
  6. Lass die fertige Casserole für 5 Minuten ruhen, garnier nach Belieben und serviere heiß.

Nutrition

Serving: 1PortionCalories: 350kcalCarbohydrates: 40gProtein: 15gFat: 12gSaturated Fat: 4gPolyunsaturated Fat: 1gMonounsaturated Fat: 7gCholesterol: 15mgSodium: 450mgPotassium: 600mgFiber: 8gSugar: 5gVitamin A: 20IUVitamin C: 30mgCalcium: 15mgIron: 10mg

Notes

Verwende frische Kräuter für intensiveren Geschmack und passe die Gewürze nach deinem persönlichen Geschmack an.

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