Name: Spinatknödel als Hauptgericht: Kalorienarm und Lecker
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 55 min
Ingredients: 1 EL Öl (zum Braten); 1 Stück Zwiebel (gewürfelt); 400 g TK Spinat (aufgetaut); 250 g Magertopfen/Magerquark; 3 Stück Eier; 100 ml Milch; 250 g Knödelbrot/Semmelwürfel; 20 g Parmesan/Bergkäse; Gewürze (Salz, Pfeffer, Muskatnuss) (nach Geschmack)

In einem kleinen Tiroler Gasthaus fiel mir der Duft frisch zubereiteter Spinatknödel in die Nase. Diese zauberhaften kleinen Teigbälle sind nicht nur ein wahrer Genuss, sondern auch eine gesunde Wahl für alle, die kalorienarm und proteinreich essen möchten. Spinatknödel als Hauptgericht: kalorienarm und gesund begeistern durch ihren leichten, fluffigen Biss und die Möglichkeit, sie ganz nach deinem Geschmack zu variieren. Mit über 30g Protein pro Portion und nur 518 kcal sind sie ideal für die ganze Familie, selbst für die Skeptiker unter den Spinatliebhabern. Schnelle Zubereitung und köstliche Variationsmöglichkeiten – was will man mehr? Bist du bereit, diese Tiroler Spezialität auszuprobieren und deinen Gaumen zu verwöhnen?

Warum sind Spinatknödel unglaublich vielseitig?

Vielseitigkeit macht diese Spinatknödel zu einem kulinarischen Highlight! Du kannst sie ganz nach deinen Vorlieben anpassen, indem du verschiedene Käsesorten oder Gemüse verwendest. Schnelle Zubereitung ist ein Geschenk für beschäftigte Küchenchefs, die gesunde Mahlzeiten genießen wollen. Leichter Genuss bedeutet, dass du keine Kompromisse bei deinem Gewicht eingehen musst – über 30g Protein sind der perfekte Powerkick! Und das Beste? Familienspaß ist garantiert, da selbst Skeptiker nicht widerstehen können! Wenn du noch mehr gesunde Ideen suchst, schau dir unsere anderen nährstoffreichen Rezepte an!

Spinatknödel Zutaten

• Für alle, die gesunde Kost lieben!

Öl zum Braten – Sehr wenig Öl zum Andünsten der Zwiebel und Anbraten der Champignons. Substitute: Olivenöl oder Butter.
Zwiebel – Für Geschmack und Aromatisierung. Substitute: Schalotten oder Frühlingszwiebeln.
TK Spinat – Hauptzutat für die Knödel, leicht und nährstoffreich. Substitute: Frischer Spinat oder Mangold.
Magertopfen/Magerquark (250g) – Macht die Knödel proteinreich und zart. Substitute: Skyr oder griechischer Joghurt.
Eier (3) – Bindemittel und trägt zur Textur bei. Substitute: Leinsamen oder Chiasamen für eine vegane Variante.
Milch (100ml) – Für die Konsistenz der Masse. Substitute: Pflanzliche Milch wie Mandel- oder Hafermilch.
Knödelbrot/Semmelwürfel (250g) – Gibt den Knödeln Struktur. Substitute: Panko oder glutenfreies Brot.
Parmesan/Bergkäse (20g) – Für den herzhaften Geschmack. Substitute: Feta oder veganer Käse.
Gewürze (Salz, Pfeffer, Muskatnuss) – Für die Geschmacksabrundung. Passen zu Geschmack des Kochs.

Diese Spinatknödel sind nicht nur kalorienarm und gesund, sondern erfreuen auch den Gaumen!

Step-by-Step Instructions für Spinatknödel als Hauptgericht: kalorienarm und gesund

Step 1: Zwiebel andünsten
Erhitze eine Pfanne bei mittlerer Hitze und füge ein wenig Öl hinzu. Sobald das Öl heiß ist, gib die gewürfelte Zwiebel hinein und dünste sie etwa 3–5 Minuten lang, bis sie glasig und duftend ist. Diese Grundlage verleiht den Spinatknödeln eine wunderbare Aromatik.

Step 2: Spinat vorbereiten
Nimm den gefrorenen Spinat aus dem Tiefkühler und lasse ihn in einer Schüssel bei Raumtemperatur auftauen. Anschließend drücken Sie die überschüssige Flüssigkeit gründlich heraus, damit die Spinatknödel nicht zu nass werden. In einer großen Schüssel vermische dann den aufgetauten Spinat mit dem Magerquark, den drei Eiern und der angedünsteten Zwiebel.

Step 3: Zutaten vermengen
Füge nun die Milch zu der Spinatmasse hinzu und rühre alles gut durch, bis eine gleichmäßige, cremige Konsistenz entsteht. Achte darauf, dass nichts verklumpt. Jetzt ist es Zeit, die kleinen Brotwürfel dazu zu geben, um den Spinatknödeln eine schöne Struktur zu verleihen.

Step 4: Ruhezeit
Lasse die Knödelmasse nun für etwa 10 Minuten ruhen. In dieser Zeit können die Brotwürfel die Flüssigkeit aufnehmen und weicher werden, was zu einer besseren Konsistenz der Spinatknödel führt. Dies ist ein wichtiger Schritt, um perfekte Knödel zu kreieren.

Step 5: Wasser sieden
Während die Masse ruht, bringe in einem großen Topf ausreichend leicht gesalzenes Wasser zum Sieden. Das Wasser sollte nur leicht blubbern, da zu starkes Kochen die Knödel zerfallen lassen kann. Eine sanfte Siedetemperatur ist entscheidend für perfekt gegarte Spinatknödel.

Step 6: Knödel formen
Sobald das Wasser siedet, forme aus der vorbereiteten Masse gleichmäßige Knödel – etwa die Größe eines Golfballs. Verwende dazu feuchte Hände, um ein Ankleben der Mischung zu vermeiden. Setze die geformten Knödel vorsichtig ins simmernde Wasser.

Step 7: Knödel garen
Lass die Spinatknödel für etwa 15 Minuten im Wasser garen. Sie sind fertig, wenn sie an die Oberfläche schwimmen und leicht fest sind. Teste einen Knödel, um sicherzustellen, dass er durchgegart ist. Die fluffigen, herzhaften Spinatknödel sind nun zum Servieren bereit.

Step 8: Soße zubereiten
In einer separaten Pfanne brate währenddessen die geschnittenen Champignons in etwas Öl an, bis sie goldbraun sind. Füge dann die Gewürze sowie die Milch hinzu, um eine cremige Soße zu kreieren, die perfekt zu den Spinatknödeln passt. Lasse die Soße leicht köcheln, um die Aromen zu intensivieren.

Step 9: Soße andicken
Um die Soße zu verfeinern, löse etwas Stärke in einem Schuss Milch auf und rühre sie in die köchelnde Soße ein. Lasse sie unter ständigem Rühren leicht eindicken, bis sie die gewünschte Konsistenz erreicht hat. Zum Schluss gebe den Käse dazu, um der Soße einen herzhaften Touch zu verleihen.

Step 10: Anrichten
Serviere die fluffigen Spinatknödel heiß auf Tellern und gib die cremige Champignonsoße großzügig darüber. Diese Kombination aus herzhaften Knödeln und wohlschmeckender Soße zu genießen, wird dich und deine Familie begeistern!

Was passt zu Spinatknödel?

Die perfekten Beilagen zu diesen proteinreichen, kalorienarmen Knödeln schaffen eine harmonische Ergänzung für ein umfassendes, köstliches Mahl.

Frischer Gartensalat: Ein bunter, grüner Salat bringt knackige Frische und ergänzt die herzhaften Aromen der Knödel wunderbar.
Knoblauchbrot: Das wohltuende Aroma von Knoblauchbrot bietet eine schmackhafte Beilage und rundet das Gericht durch Texturvielfalt ab.
Cremige Pilzsoße: Eine herzhafte, selbstgemachte Soße verstärkt die Geschmäcker und sorgt für ein unvergessliches Geschmackserlebnis.
Gebratene Zucchini: Zarte, angebratene Zucchini fügen eine leicht süßliche Note hinzu und harmonieren ideal mit der Spinatfüllung.
Röstkartoffeln: Knusprige Röstkartoffeln mit Rosmarin bieten eine herzhafte, sättigende Komponente, die den Gaumen erfreut.
Weißwein: Ein Glas trockener Weißwein bringt eine frische Säure ins Spiel und passt perfekt zu den Aromen der Spinatknödel.

Spinatknödel im Voraus zubereiten

Die Spinatknödel sind perfekt für die Vorbereitung, da sie sich ideal im Voraus zubereiten lassen – so sparst du wertvolle Zeit während der hektischen Wochentage! Du kannst die Knödelmasse bis zu 24 Stunden im Kühlschrank aufbewahren, bevor du sie formst. Bereite einfach die Füllung vor, indem du den Spinat mit Quark, Eiern und Gewürzen vermengst und die Masse ruhen lässt. Wenn du bereit bist zu kochen, bringe das Wasser zum Sieden (nicht kochen!), forme die Knödel und gare sie für etwa 15 Minuten. Diese Vorgehensweise gewährleistet, dass die Spinatknödel frisch und lecker bleiben, während du gleichzeitig Zeit sparst und gesunde, hausgemachte Mahlzeiten genießt!

Spinatknödel Variationen zum Ausprobieren

Verleihe deinen Spinatknödeln eine persönliche Note und bringe noch mehr Geschmack auf den Teller!

Dairy-Free: Verwende vegane Käsesorten und pflanzliche Milch, um die Knödel komplett frei von tierischen Produkten zu machen.
Gewürz-Kick: Füge getrocknete Kräuter oder frischen Knoblauch hinzu, um den Geschmack zu intensivieren und deinen Gaumen zu verwöhnen.
Pikanter Twist: Integriere Chili- oder Peperoni-Flocken, um den Knödeln einen feurigen Akzent zu geben. Ein Hit für Liebhaber scharfer Speisen!
Vollkorn-Option: Nutze Vollkornbrot für die Knödel, um zusätzliche Ballaststoffe und ein nussiges Aroma zu erhalten. So wird das Gericht noch gesünder!
Gemüsevielfalt: Ersetze den Spinat durch anderes Gemüse wie Zucchini oder Brokkoli, um Abwechslung zu schaffen und neue Geschmackserlebnisse zu entdecken.
Nussige Crunch: Streue geröstete Pinienkerne oder Walnüsse in die Füllung, um den Knödeln eine spannende Textur zu verleihen.
Käsevariationen: Experimentiere mit verschiedenen Käsesorten wie Bergkäse oder veganem Fett. Du wirst überrascht sein, wie vielfältig die Geschmäcker sind!
Süße Note: Probiere anstelle von herzhafter Füllung eine süße Variante mit Ricotta und frischen Früchten für ein köstliches Dessert.

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Wie man Spinatknödel richtig lagert und einfriert

Kühlschrank: Bewahre die Spinatknödel in einem luftdichten Behälter auf, wo sie bis zu 3 Tage frisch bleiben. Ideal zum Vorbereiten für eine schnelle Mahlzeit an einem stressigen Tag.

Gefrierschrank: Die Knödel können hervorragend eingefroren werden! Lege sie auf ein Backblech, bis sie fest sind, und packe sie dann in einen gefriergeeigneten Beutel, wo sie bis zu 3 Monate haltbar sind.

Wiedererwärmung: Um die gefrorenen Spinatknödel zuzubereiten, koche sie direkt aus dem Gefrierschrank in leicht siedendem Wasser für etwa 20 Minuten, bis sie heiß sind. Perfekt für ein schnelles, gesundes Gericht!

Resteverwertung: Reste der Spinatknödel können in Scheiben geschnitten und in einer Pfanne leicht angebraten werden. So erhältst du ein köstliches und kreatives Gericht für den nächsten Tag!

Expert Tips für Spinatknödel

Wasser richtig vorbereiten: Achte darauf, dass das Wasser nur leicht siedet und nicht kocht. Zu stark kochendes Wasser kann dazu führen, dass die Spinatknödel zerfallen.
Flüssigkeit perfekt abtropfen: Drücke den aufgetauten Spinat gründlich aus, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen. So bleiben die Spinatknödel schön kompakt und fallen nicht auseinander.
Feuchte Hände: Halte deine Hände beim Formen der Knödel feucht, um ein Kleben der Masse zu vermeiden. Dies erleichtert die Handhabung und sorgt für die perfekte Form.
Käse-Variationen: Experimentiere mit verschiedenen Käsesorten für einen einzigartigen Geschmack. Ob Parmesan, Feta oder veganer Käse – die Wahl bleibt dir überlassen.
Reste kreativ nutzen: Sollten nach dem Essen Knödel übrig sein, schneide sie in Scheiben und brate sie in der Pfanne an. So erhältst du eine köstliche zweite Mahlzeit!

Die Spinatknödel sind nicht nur leicht zuzubereiten, sondern auch eine ideale Wahl für gesundheitsbewusste Genießer.

Spinatknödel als Hauptgericht: kalorienarm und gesund Recipe FAQs

Wie wähle ich den richtigen Spinat für meine Spinatknödel aus?
Am besten eignet sich tiefgekühlter Spinat, da er praktisch und nährstoffreich ist. Achte darauf, dass die Verpackung unbeschädigt ist und der Spinat keine dunklen Flecken hat. Wenn du frischen Spinat verwendest, suche nach festen Blättern ohne Verfärbungen – dieser ist dann ebenfalls eine gute Wahl!

Wie lange kann ich die Spinatknödel im Kühlschrank aufbewahren?
Du kannst die Spinatknödel in einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Achte darauf, dass sie gut verschlossen sind, um Austrocknung und Geruchsübertragung zu vermeiden. Sie sind ideal, um am nächsten Tag schnell aufgewärmt zu werden!

Kann ich die Spinatknödel einfrieren?
Absolut! Lege die geformten Knödel auf ein Backblech und friere sie für etwa 1–2 Stunden ein, bis sie fest sind. Danach kannst du sie in einen gefriergeeigneten Beutel umpacken. Sie halten sich im Gefrierschrank bis zu 3 Monate. Zum Kochen einfach direkt aus dem Gefrierfach in leicht siedendes Wasser geben und für etwa 20 Minuten garen.

Was kann ich tun, wenn meine Spinatknödel auseinanderfallen?
Um das Auseinanderfallen der Knödel zu vermeiden, achte darauf, dass das Wasser nur leicht siedet, nicht kocht. Außerdem ist es wichtig, den Spinat vor der Verwendung gut auszudrücken, sodass keine überschüssige Flüssigkeit verbleibt. Wenn der Teig zu feucht ist, kannst du mehr Knödelbrot oder ein weiteres Ei hinzufügen, um die Konsistenz zu verbessern.

Sind Spinatknödel für Allergiker geeignet?
Die Spinatknödel sind vegetarisch und können an verschiedene Ernährungsbedürfnisse angepasst werden. Achte darauf, glutenfreies Brot zu verwenden, wenn du glutenempfindlich bist, und ersetze die Eier durch Leinsamen oder Chiasamen für eine vegane Variante. Die Wahl des Käses kannst du ebenfalls anpassen: veganen Käse oder Feta verwenden, um Allergien zu berücksichtigen.

Wie kann ich die Spinatknödel variieren?
Die Möglichkeiten sind endlos! Du kannst den Spinat durch Mangold oder Grünkohl ersetzen, verschiedene Käsesorten ausprobieren oder die Gewürze nach deinem Geschmack anpassen. Experimentiere mit frischen Kräutern oder dem Hinzufügen von Gewürzen wie Knoblauch, um deinen Spinatknödeln eine persönliche Note zu verleihen!